Je ziet ze voortaan steeds vaker de foamrollers. Je ziet ze niet alleen in de sportschool of bij de fysiotherapeut maar je steeds ze ook steeds vaker bij de sporters thuis. Maar wat is een foamroller nou eigenlijk en waarvoor is het goed, in deze blog ga ik dan ook alles voor je uitleggen.
De foamroller.
Een foamroller is een schuimachtige rol met gebobbelde en gladde stukjes. Foam rolling is dan ook een nieuwe massatechniek die je kunt toepassen na of voor je oefeningen. Foam rolling is een (self) myofascial release techniek. Dit betekent een manier om zelf spieren en bindweefsel (myo= spier, fascia= bindweefsel) te ontspannen. Eigenlijk is self-myofascial release een fancy term voor het masseren van je eigen lichaam. Dit doe je door met de roller over de triggerpoints (pijnlijke spierknopen/punten) te rollen. Je bepaalt zelf hoeveel druk je op de spier zet door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken. Net als een triggerpoint-/sport-/fysiomassage is het geen pijnvrije behandeling.
Foamrollers zijn er dan ook in verschillende maten en structuren,. Dit is dan ook omdat niet voor elke spier in het lichaam de zelfde foamroller gebruikt kan worden. Het behandelen van een bilspier of bovenbenen zul je sneller met een grote foamroller doen, terwijl je het masseren van de kuit of onderkant van de voet eerder met een kleine doet. Naast de foamrollers heb je ook triggerpointballen of massage guns hiervan is de werking hetzelfde. Deze zijn bijvoorbeeld zeer geschikt voor triggerpoints tussen de schouderbladen, maar kunnen ook voor de onderkant van de voet gebruikt worden.
Hoe gebruik je een foamroller.
- Er was tot voor kort altijd de regel, rol de foamroller alleen richting het hart. Ik ga er dan ook van uit dat de foamroller zonder bezwaar in beide richtingen kan worden gebruikt. Fasciatraining wordt per slot van rekening niet statisch, maar dynamisch, onder beweging uitgevoerd. De bloedstroom wordt dus slechts een moment belemmerd. Bovendien rollen talloze topsporters al jaren dagelijks in beide richtingen. Ik heb dan ook nog nooit gehoord van een sporter die door overmatig rollen in beide richtingen aan spataders lijdt.
- Je gebruikt de foamroller door de foamroller op de grond te leggen en dan met het pijnpunt of triggerpiont (hier straks nog meer over) er over heen te rollen.
- De spiergroep of spier de je behandelt moet ontspannen zijn, ga er dus niet met een gespannen houding overheen.
- Voer de druk dan ook altijd gelijkmatig op en ga dan ook nooit meteen met je hele gewicht over het pijnpunt of triggerpiont.
- Bepaal dus zelf de druk en de plek waar je de foamroller wilt hebben. Eenmaal de plek gevonden waar je de foamroller wilt hebben probeer de plek goed te raken met de foamroller zodat de plek onder spanning komt te staan.
- Rol een paar keer over de pijnlijke plek heen ( 10 à 30 seconden) of houd de druk op het pijnlijkste punt vast.
- Ontspan even en als het nog een keer lukt herhaal je de beweging.
Foamrollen is geen fijne massagetechniek houd er dan ook rekening mee dat het niet geheel pijnloos is. Maar dit gevoel zal je dan ook al snel ervaren bij een sportfysio of sportmassage. Het zal dan ook in het begin pijnlijk aanvoelen maar bedenk dan ook dat er veel voordelen aan zitten.
Waar is de foamroller dan goed voor?
- Het verbetert de doorbloeding van de spieren.
- Door over de triggerpoints te rollen, zullen de afvalstoffen beter en sneller afgevoerd worden.
- Het vermindert de pijn van de triggerpoints. Dit komt dan ook omdat je met de harde vlakken van de foamroller de triggerpiont kapot maakt.
- Het vermindert het stijve of vermoeide gevoel in spieren. Het zorgt er ook voor dat je (ROM) range of motion beter wordt of te wel he beweging uitslag zal beter worden. Denk hier bijvoorbeeld dan aan de heup, knie en enkel.
- Het zorgt voor minder spierpijn. Dit komt dan ook omdat er een verandering in het bindweefsel plaats vind en niet zo zeer in de spier zelf. Dit verklaard dan ook waarom de spierpijn minder word maar de spierkracht hetzelfde blijft.
Wat zijn triggerpionts ?
Triggerpoints of te wel spierknopen. Het zijn eigenlijk zeer lokale verkrampingen in spieren waar als gevolg van een gebrek aan doorbloeding en zuurstof een overgevoelige plek ontstaat. Van buitenaf zijn deze spierknopen voelbaar als pijnlijke harde bobbeltjes of strengetjes. Wanneer er flink druk word uitgeoefend kan het uitstralen in een andere deel van het lichaam.
Triggerpionts kunnen dan ook op alle plekken ontstaan in het lichaam waar spieren aanwezig zijn, ze zullen echter wel altijd op vaste plekken voor komen in het lichaam. Dit zijn dan ook plekken waar de zenuw informatie door geeft aan de spier. Vaak is de oorzaak overbelasting, stress of een slechte houding, maar ook een val of ongeluk, te weinig beweging of slechte voeding kunnen leiden tot het ontstaan.
Hoe ontstaan triggerpionts?
Een spier is opgebouwd uit losse spiervezels. In de normale russtand is een spiervezel ook niet uitgerekt maar ook niet samengetrokken. Wanneer een overbelaste spier door een microscoop wordt bekeken, blijkt dat een aantal spiervezels op een bepaald punt meer zijn samengetrokken. Hierdoor ontstaat een verdikking in de spier en slechte doorbloeding waardoor afvalstoffen zich ophopen en vervolgens samenkleven. Dit zijn triggerpoints. Triggerpoints houden het overige deel van de spiervezel op grote spanning, dit veroorzaakt het stijve gevoel in een spier.
Twijfel je nog of heb je nog geen idee hoe je het beste een foamroller kunt gebruiken? Je kunt altijd overwegen om een sportmasseur eenmalig om hulp en instructies te vragen. Je weet dan namelijk zeker dat je de foamroller het beste gebruikt voor je spieren en je geen blessures krijgt tijdens het gebruiken van de foamroller.
Reactie plaatsen
Reacties