Zoals al eerder uitlegt in de de blog van '' De 3 beste oefeningen voor de triceps'' is het niet de biceps waardoor je bredere armen krijgt maar de tricpes. Het is dan ook niet zo gek als je het even niet meer weet, overal op het internet en in bladen staan dit zijn de 3/5 beste oefeningen voor die en die spier. Er is na mijn mening dan ook geen beste oefening voor een spier maar meerdere oefeningen zorgen voor een juiste houding en mooi vol aanzicht van de spieren. Maar nu je weet welke oefeningen het ''beste'' zijn voor je triceps, is het nu tijd voor de beste oefeningen voor je biceps.
Anatomie van de biceps
De biceps kun je verdelen in 2 spieren en 3 onderdelen. De brachialis (de buitenkant), de brachii brevis, de korte kop (binnenkant) en de biceps brachii, de lange kop (brachii longus, bovenkant). Wil je een mooie biceps met vol aanzicht dan moet je al de 3 de spieren voldoende aandacht geven.
De brachialis
De brachialis is een slanke, platte spier die onder de biceps ligt langs de voorzijde van de onderste helft van het opperarmbeen en voor het ellebooggewricht. Deze spier beschermt de elleboog en helpt bij het buigen (flexie) en roteren van de onderarm. Het grootste effect van een gespierde brachialis is dat hij de biceps omhoog drukt, wat bijdraagt aan een volumineuzer spiermassa van de bovenarmen.
De brachii brevis en de biceps brachii
De biceps brachii bestaat uit 2 spierkoppen namelijk de lange kop en de korte kop. De biceps brachii ligt dan ook aan de voorzijden van de bovenarm en wordt dan ook in fitnesswereld benoemt als de spierbal. De lange kop begint net boven de kom van de schouder en de kort kop begint bij het ravenbekuitsteeksel van het schouderblad. Beide hechten ze aan het uitsteeksel bij het spaakbeen vast.
De oefeningen voor de verschillende koppen.
De Hammer curl.
De Hammer curl is naar mijn meningen een juiste oefening voor de brachialis. Omdat de brachialis onder de biceps brachii ligt wordt deze door sporters vaak vergeten daarom is de Hammer Curl dan ook een onmisbare oefeningen voor de biceps. Je doet deze oefeningen dan ook met de dumbells.
Start positie en uitvoering.
- Ga zitten of staan (voorkeur voor staan zodat je onderrug en buikspieren ook worden aangesproken om je in evenwicht te houden) en pak in allebei de handen een dumbell met de handpalmen naar elkaar toe.
- Zorg er voor dat je armen gestrekt langs je lichaam hangen, zorg ervoor dat de dumbells je lichaam niet aanraken.
- Buig je arm nu zo ver mogelijk naar boven toe voor een volledige ROM (range of motion)
- Laat ze hierna gecontroleerd naar beneden zakken.
Tips.
- Probeer het laten zakken van de gewichten zo langzaam mogelijk uit te voeren.
- Leun niet naar achteren, doe je dit toch ga dan tegen een muur aan staan.
- Zorg voor spanning op de biceps.
Barbell curl.
Deze klassieke oefening wordt al decennia lang in de sportschool programma's opgenomen. Het is dan relatief ook een makkelijke oefening die door beginners en gevorderden kan worden gedaan en er zijn dan ook veel varianten op. De biceps barbell curl is dan ook gericht op en de biceps brachii lange en korte kop. Maar ook moeten de spieren van schouders en onderarm samentrekken om de beweging te ondersteunen.
Strat positie en uitvoering.
- Ga staan met de voeten op schouderbreedte en de knieën licht gebogen.
- Pak de stang met de handen op schouderbreedte vast en de handpalmen van je af.
- Verplaats de handen eventueel iets naar links of rechts als dit fijner voelt.
- Hef de stan op tot je onderarmen verticaal zijn maar houd de ellebogen naast je zij.
- Laat de stang zakken tot de armen weer gesterkt zijn.
Tips
- Zet een voet naar voren en een voet naar achteren voor stabiliteit.
- Span de bil en buikspieren aan om de romp stil te houden.
- Leun niet naar achteren, zoek anders weer een muur op zodat je het leunen uit de rug weg haalt.
- Wil je hem zwaarder maken pak dan een set dumbells zodat iedere arm evenveel doet. ( een extra oefening meteen)
Concentration curl
deze eenvoudige oefening is gericht op de spieren in de bovenarm. De brachialis is het meest actief van deze spieren, omdat flexie van de schouder de korte kop van de biceps brachii achterstelt. Dat maakt van de concentration curl een goede aanvulling of in elk gevel een goed alternatief voor de traditionelere biceps oefeningen.
Start positie en uitvoering.
- Ga op een bankje zitten met de dumbell tussen je voeten.
- Leun iets naar voren, zodat de elleboog tegen de binnenkant van het dijbeen rust.
- Pak de dumbell vast met de handpalm van je af en beweeg je arm omhoog tot de handpalm naar de schouder is gericht.
- stabiliseer je arm met het dijbeen zodat de elleboog niet beweegt tijdens de oefening.
- Laat daarna het gewicht weer zakken totdat de arm weer helemaal gestrekt is.
Tips.
- Om het makkelijker te maken plaats je de elleboog OP het dijbeen voor meer hefboom kracht.
- Je kunt ook hier een Hammer curl toepassen.
- Draai of verhef je romp niet om het gewicht te heffen, doe je dit wel dan is het gewicht waarschijnlijk te zwaar voor je.
- Plaats je andere hand op je andere dij voor extra ondersteuning tijdens de oefening.
Reactie plaatsen
Reacties