Wat kan krachttraining en voeding beteken voor de mentale gezondheid

Wat kan krachttrainen beteken voor de mentale gezondheid.

In Nederland doen ongeveer 2,5 tot 3 miljoen mensen aan fitness, daarmee is het de populairste sportieve activiteit. Mensen hebben allerlei redenen om aan fitness te doen. Natuurlijk willen ze fitter worden, gezonder, een strakker en gespierder lichaam krijgen maar de laatste jaren is daar ook het ontladen van lichaam en geest bij gekomen. 

Gelukkig zijn we inmiddels al zo ver in de wereld dat er goed en fatsoenlijk onderzoek kan worden gedaan naar de mentale gezondheid van de mens. Daarmee kunnen ze dus ook onderzoeken naar de verschillende effecten van bewegen op ons brein bij verschillende psychische klachten en de achterliggende verklaringsmechanismen. Hierdoor is duidelijk geworden dat sporten als therapeutisch middel onder andere ingezet kan worden bij ADHD, angstklachten, autisme, burn-out & stress, depressie, posttraumatisch stressstoornis, schizofrenie en verslavingen. 

Toename van neurotransmitters

Door sporten vindt er een toename plaats van diverse neurotransmitters waaronder dopamine, serotonine en endorfine. Endorfine bestaat onder bekend als het snelst werkende anti-stress hormoon omdat het binnen een minuut een stress-reactie kan stilleggen.

• Dopamine: Dopamine is een stof die hoort bij het beloningssysteem van de hersenen. Dat zijn een soort ‘boodschapper stofjes’ in de hersenen die informatie van de ene naar de andere zenuwcel overbrengen. Dopamine zorgt ervoor dat we ons tevreden en beloond voelen. Dopamine wordt niet constant geproduceerd maar komt vrij bij bepaalde handelingen of situaties zoals eten, sporten, seks of drugs.

• Serotonine: speelt een belangrijke rol bij de stemming, eetlust, slaap en bewegingsapparaat 

• Endorfine: ook wel het gelukshormoon genoemd zorgt ervoor dat je minder gevoelig bent voor pijn

Lichaamsbeweging verhoogt ook het gehalte aan dopamine waardoor de gevoelens en het humeur verbeteren en het aandachtssysteem wordt aangezet. Het heeft alles te maken met motivatie en aandacht ( waardes van personal training, een personal trainer geeft alle aandacht 1 op 1 en motiveert je). Er is namelijk gebleken dat chronische lichaamsbeweging de opslag van dopamine in het brein verhoogt en ook de productie activeert de er voor zorgt dat je een bevredigend gevoel krijgt wanneer je iets presteert. Met sporten verhoog je verder het gehalte aan serotonine, dat belangrijk is voor humeur, impulscontrole en zelfvertrouwen. Het helpt ook stress te voorkomen door het effect van cortisol te neutraliseren

Zelfvertrouwen. 

Vaak zeggen mijn klanten, ik wil weer lekker in mijn vel zitten. Maar wat betekent dat dan, voor mij is dat’’ dat je zelfvertrouwen hebt over jezelf en je lichaam’’. Er word dan ook vaak gezegd dat sporten een positief effect heeft op je zelfvertrouwen.

Zelfvertrouwen bestaat dan ook verschillende waardes, zoals fysieke eigenwaarde en het geloof in je zelf kunnen. Maar wat heeft sporten hier dan mee te maken of nog beter krachttraining?

Dit komt omdat je tijdens krachttrainingen nieuwe vaardigheden leert van je zelf en van het sporten. Hierbij krijg je dus ook het gevoel dat jij de vaardigheden beheerst en controle krijgt over je eigen lichaam. Maar niet alleen de controle over je eigen lichaam geeft een stimulans in je zelf vertrouwen, ook de fysieke verandering die je lichaam doormaakt geeft je zelfvertrouwen. Zo zorgt krachttraining dus voor zelfvertrouwen vanuit je zelf en aan de buitenkant. Personal training is hier erg belangrijk in want niet alle vormen van bewegen leiden automatisch tot meer zelfvertrouwen. Want het kan ook namelijk net de andere kant opvallen en daarmee bedoel ik dat het een tegenovergesteld effect kan hebben, bijvoorbeeld wanneer iemand begint aan een nieuwe sport en de vaardigheden nog niet beheerst of zich onzeker voelt wanneer het bewegen lastig vol te houden is. Een personal trainer komt hier dus zeker van pas omdat hij je kan begeleiden in de juiste houding, techniek en motivatie. Doordat het zelfvertrouwen groeit zie je ook dat het sporten leuker wordt en dat ze meer actief zijn in het leven ( bijvoorbeeld sociale contacten, ze trekken er vaker op uit).

Plezier

Maar het belangrijkste is natuurlijk plezier hebben in het gene wat je doet. Plezier is namelijk van groot belang voor de motivatie, ervaar je namelijk plezier in het sporten dan zul je het ook veel langer blijven volhouden/doen. Met name als je kijkt naar kinderen is dit een van de belangrijkste redenen waarom ze aan een sport doen.

Je ervaart plezierige emoties doordat neurotransmitters zoals endorfines en serotonines in je lichaam toenemen. Endorfines gaan de pijnprikkels in je lichaam tegen en geven een plezierig gevoel. Serotonine speelt ook een rol bij pijnprikkels en heeft invloed op onder andere geheugen, stemming en zelfvertrouwen. Daarbij komt ook nog eens het gevoel van samen plezier hebben in wat je doet en wat dus het groepsgevoel versterkt. Het is ook fijn dat je weet dat je er niet alleen voor staat door de sociale steun die je krijgt van je coach, teamgenoten of personal trainer.

Wat kan voeding beteken voor de gemoedstoestand.

Dat voeding een middel is om je goed te laten voelen is inmiddels al breed bekend denk namelijk maar eens aan: mensen die voeding eten als troost middel, eten wanneer ze gestresst zijn of voeding gebruiken als beloning. Maar voeding kan ook positieve werking hebben zoals, heb je een vervelende dag maak je iets gezond en je kan je alweer happy voelen. 

Een verstoord eetgedrag.

Te vaak een barbecue in de zomer of regelmatig zakendiners kunnen leiden tot een constante overdaad aan energie met als gevolg overgewicht. Maar ook psychologische factoren kunnen de basis zijn van overgewicht en andere voedingsproblematiek. 

Emoties

Diverse sociale of psychologische problemen kunnen emoties oproepen die bij sommige mensen kunnen leiden tot een verstoord eetgedrag. Een persoon die kampt met emotie-eten gaat eten op het moment dat hij of zij bepaalde gevoel ervaart. Hij of zij ontdekt de emotie van eten. Dit kan in extremen gevallen zelfs leiden tot eetstoornissen met een serieus bedreiging voor de gezondheid.

Maar wat doet het nu precies? We komen dan toch weer terug bij de neurotransmitters, die bepalen namelijk deels je humeur.

SEROTONINE:

Serotonine is een belangrijke neurotransmitter voor je humeur en komt vrij na het eten van koolhydraten. Serotonine zorgt ervoor dat je je goed voelt. Het maakt je kalmer en minder neerslachtig. Belangrijk is om complexe koolhydraten (granen, groenten en bonen) te eten en niet de simpele koolhydraten (zoals koekjes en snoep).

DOPAMINE EN NOREPINEPHRINE 

Dopamine en norepinephrine komen vrij na het eten van eiwitten (vlees, gevogelte en melkproducten) en zijn ook belangrijk voor je humeur. Deze twee chemicaliën werken nauw samen om je energieniveau op pijl te krijgen (of te houden) en maken je alert. Eiwitten zijn dus niet alleen belangrijk voor de opbouw van je spiermassa. 

De bloedsuiker spiegel. 

De bloedsuiker spiegel speelt hier ook zeker een rol bij. Je moet er namelijk voor zorgen dat je bloedsuiker spiegel niet te hoog en te laag is. Beiden hebben zo hun eigen kenmerken. 

Maar wat is de bloedsuikerspiegel? 

Voeding waar koolhydraten in zitten worden in de maag en darmen omgezet in glucose (suiker). De glucose wordt in je lichaam door het bloed en komt zo terecht bij je spieren en organen, die dit nodig hebben. Om bloedsuiker op te nemen, heeft uw lichaam insuline nodig. Je lichaam is continu bezig om te zorgen voor de juiste bloedsuikerspiegel. Dit betekent dat het gehalte aan bloedsuiker in je bloed wordt aangepast aan de behoefte van je lichaam. Dit gebeurt om onder alle omstandigheden optimaal te functioneren en te presteren. Wanneer je koolhydraten eet, zorgt de insuline in je lichaam ervoor dat de aangemaakte glucose op juiste wijze wordt opgenomen. Zo blijft bloedsuikerspiegel in balans.

Een hoge bloedsuiker spiegel (hyper).

Een te hoge bloedsuiker spiegel kan alleen optreden bij mensen met diabetes. Maar een hoge bloedsuiker spiegel kan bij iedereen optreden zo kan bijvoorbeeld het eten van snoep, koekjes en chips er voor zorgen dat de bloedsuiker spiegel omhoog schiet. Maar wat natuurlijk omhoog schiet moet ook weer omlaag waardoor de bloedsuiker spiegel weer snel daalt ( wat niet bevorderlijk is voor je humeur). Zo heb je verschillen de symptomen zoals, veel plassen, vermoeid en lusteloos, plotseling humeurig, snel boos worden en alles voelt vervelend.

Een lage bloedsuiker spiegel (hypo).

Een lage bloedsuiker spiegel kan bij iedereen optreden en niet alleen bij mensen met diabetes. Alleen dan heet het geen hypo maar hypoglykemie. De een is gevoeliger als de ander, hypoglykemie kan al behandeld worden met gezonderen en regelmatig eten. Maar de symptomen van een hypo/hypoglykemie zijn: zweten, trillen moe zijn, snel geïrriteerd en een plotseling wisselen humeur en ongeconcentreerd zijn. 

Je kunt dus eigenlijk je humeur in eigen handen nemen door voor de juiste voeding te kiezen.

Welke voeding is het beste voor je mentale gezondheid?

Gezond eten heeft tal van voordelen voor je fysieke gezondheid. Onderzoek heeft uitgewezen dat een gezond en welgevormd dieet naast je fysieke gezondheid, ook je mentale gezondheid ten goede komt

De meesten van ons weten dat gezonde voeding goed is voor onze gezondheid omdat het je op gewicht houdt en het kan helpen om ons te beschermen tegen hartziekten, diabetes en enkele vormen van kanker. Maar gezonde voeding kan ons ook helpen om onze geestelijke gezondheid te ondersteunen. Ik vertel altijd tegen mijn klanten dat er geen magische voedingsmiddelen, snelwerkende supplementen of speciale diëten nodig zijn. Het gaat om gezonde keuze maken door de hele dag heen en terug naar de basis te gaan. Dat noem ik gezonde voeding.

Maar welke voeding is dan belangrijk voor onze mentale gezondheid?

• Groente en fruit
• Vis, peulvruchten en vlees (wit vlees, gevogelte)
• Volkorenbrood 
• Gezonde vetten 
• Noten en eieren 
• zuivel 
• Vocht 
• Graanproducten en aardappelen (volkoren varianten wederom)