Water.
Een mens bestaat voor ongeveer 55% uit water, de vetvrije lichaamsmassa zelfs voor 75%. Voor vrouwen ligt dat percentage gemiddeld op 52% en voor mannen op 63%. De hoeveelheid vocht is onder andere afhankelijk van de hoeveelheid vetmassa. In vetweefsel wordt geen vocht opgeslagen. Vrouwen hebben daarom ook procentueel wat minder vocht dan mannen in hun lichaam. Water is een belangrijk transportmiddel in ons lichaam. Water is het hoofdbestanddeel van bloed, urine en zweet. Verder zorgt het voor de lichaamstemperatuur, bloeddruk op peil te houden, is een bouwstof voor cellen en het vervoert alle stoffen, waaronder gifstoffen door en uit het lichaam. Door diverse mineralen wordt het water 'op zijn plaats' gehouden. Hierbij spelen natrium (buiten de cel) en kalium (binnen de cel) een rol. Verder is water van belang bij het handhaven van een gelijkmatige lichaamstemperatuur (thermoregulatie). Door inspanning stijgt de lichaamstemperatuur. Een goed vochthuishouding is dus voor een sporter zeer belangrijk.
Meer dan 50% van het lichaam bestaat dus uit water. Al dat vocht kun je als ware in tweeën delen namelijk, intracellulair vocht en extracellulair vocht. Intracellulair vocht ,vocht binnen de cellen en extracellulair het vocht buiten de cellen. Het water buiten de cellen bevindt zich in het bindweefsel en in het bloedvatenstelsel. Het water in de bloedbaan is zeer belangrijk voor diverse functies in het lichaam en dient constant te worden gehouden.
Waterbalans.
Van een waterbalans is sprake als de afgifte en opname met elkaar in evenwicht zijn. Bij iemand die niet sport ziet het er ongeveer zo uit (zie tabel), je ziet dus dat er bij de opname en uitscheiding hetzelfde staat, je ziet dus dat deze man/vrouw in balans is.
| Opname | Uitscheiding |
|---|---|
| Dranken: 1250 ml | Urine: 1500 ml |
| Vast voedsel: 1000 ml | huid (zweet): 500 ml |
| oxidatiewater: 350 ml | uitademingslucht en ontlasting: 600 ml |
| Totaal: 2600 ml/dag | Totaal: 2600 ml/dag |
Het vochtverlies tijdens inspanning is afhankelijk van de volgende factoren:
- Bij iemand die sport komt meer zweet vrij dan bij iemand die niet aan sport doet.
- Het vochtverlies tijdens de inspanning is wel weer afhankelijk van bepaalde factoren:
- de tempratuur
- de luchtvochtigheidsgraad
- de duur van de inspannig
- de sportkleding (isolerende sportkleding zorgt voor meer vochtverlies)
- individuele verschillen
Maar was is dan precies zweet? Iedereen zweet maar niemand weet eigenlijk precies wat het is, ik zal dan ook onder het volgende kopje uitleggen wat zweet precies is.
Samenstelling van zweet.
Zweet bestaat niet alleen uit water, maar er zijn ook onder andere enkele mineralen in opgelost. De belangrijkste mineralen die in het zweet aanwezig zijn, natrium en chloor, beide bestanddelen van natriumchloride. Bij getrainde atleten bevat het zweet minder zout dan bij ongetrainde. zweet bevat ten op zicht van lichaamsvloeistoffen meer water dan zouten, het is hypotoon (verminderde druk/ concentratie) .
De behoefde aan wateraanvulling tijdens de inspanning zal dus groter zijn dan aan zoutaanvulling. Alleen bij sterk zweten is aanvullen van zout tijdens de inspanning aan te raden. Grote waterverliezen kunnen bijvoorbeeld optreden tijdens het lopen van een marathon of triatlon. Het gebruik van 0.1% zoutoplossing, bijvoorbeeld dorstlessers is dan aan te raden. Het innemen van zouttabletten raad ik dan ook steng af want er zijn duidelijke gezondheidsrisico's aan verbonden zijn. De hoeveelheid zweetverlies kan dan ook invloed hebben op je sportprestatie.
| Percentage van het lichaamsgewicht | Effect op de prestatie |
|---|---|
| 1% | negatief effect op de stofwisseling |
| 2% | verminderde termoregulatie en vermindering van duurvermogen |
| 3% | verregaande afname van duurvermogen |
| 4-6% | vermindering van kracht en verregaande afname van duurvermogen |
| > 6% | kramp, uitputting, bewustzijnsverlies, coma en de dood |
Een vochtverlies van meer dan 2% van lichaamswater vermindert de sportprestatie. Bij de meeste sporters is dit minder dan 2 liter zweetverlies. De enige oplossing om dit te voorkomen is door genoeg te drinken, voor de wedstrijd/training, tijdens en daarna. Als je precies wilt weten hoeveel vocht je hebt verloren tijdens de wedstrijd, raad ik je aan om van te voren op de weegschaal te gaan staan en na afloop van de wedstrijd (tussen door niet drinken dus). Elke kilo gewichtsverlies staat ongeveer gelijk aan 1 liter water. Je kunt dus op deze manier meten hoeveel vocht verlies je hebt geleden tijdens je prestatie en je kunt op deze manier ook bepalen hoeveel vocht je nodig hebt tijdens de inspanning/prestatie.
Dorstlessers.
Van dranken die men tijdens het sporten neemt, is het belangrijk dat het vocht snel door het lichaam wordt opgenomen. Er zijn drie verschillende soorten sportdrank: namelijk isotoon, hypotoon en hypertoon. Met name de eerste twee zijn voor sporters belangrijk. Het verschil grote verschil tussen isotoon, hypotoon en hypertoon zit voornamelijk in de verhouding van water, koolhydraten, vitamines en zouten. Een isotone sportdrank bevat ongeveer hetzelfde aantal deeltjes per 100 milliliter als lichaamsvocht. Je noemt deze dichtheid dan ook wel osmolaliteit. Hoe hoger de osmolaliteit, hoe meer deeltjes (voedingswaarden) de drank bevat. Een lage osmolaliteit betekend dat de drank sneller door het lichaam kan worden opgenomen. De werking van een isotone sportdrank zit er precies tussenin. Zo word een isotone sportdrank makkelijk en snel door het lichaam opgenomen maar bevat het ook meer voedingsstoffen dan bijvoorbeeld een hypotoon sportdrank. Hierdoor is isotone sportdrank ideaal voor duursporters.
Hoeveel moet je nu drinken tijdens/ na het sporten?
Tijdens het sporten hangt dit persoonlijk af van of je dit fijn vind, ik zelf vind het namelijk niet fijn om in de rust van mijn voetbalwedstrijd te drinken omdat ik dan het gevoel van een klotsbuik heb ( water op en neer in de maag). Het advies is om minimaal 1,5 liter per dag te drinken, hierbij moet worden opgeteld anderhalf keer de hoeveelheid vocht tijdens de inspanning verloren gaat. Voor elke inspanning moet de vochtbalans op peil zijn, het is aan te raden de laatste 2 uur voor de inspanning 250 tot 500 ml te drinken. Tijdens de training verschilt het vochtverlies per persoon, daarnaast spelen ook de omstandigheden een grote rol. Omdat meer dan 2% vochtverlies de prestatie al beïnvloed (zoals hierboven in de tabel te zien), is een goed drinkstrategie van belang.
Hiervoor moet je echter wel weten wat je individuele vochtverlies is. Dit kan je weten door het lichaamsgewicht te wegen voor en na de training zoals al eerder uitgelegd. Een vochtverlies van maximaal 1% is verantwoord, is het verlies groter dan 1% dan is er te weinig gedronken tijdens de inspanning. Hieronder een voorbeeld van hoe we het meten:
Voorbeeld, Voetballer, trainingsomvang: 2 uur
- lichaamsgewicht voor de training: 75 kilo
- lichaamsgewicht na training: 73,5 kilo
- gedronken tijden de training: 500 ml
- totaal vochtverlies: 1500 + 500ml = 2000ml
- heeft 1500 ml niet aangevuld tijdens de training, dit is dus (1,5kg/75 kg x 100%= 2%
- 2000 ml x 1,5 = 3000ml - 500ml(gedronken tijdens de training) = 2,5 liter
- advies is om 2,5 liter vocht te drinken binnen 4 uur. ( hersteltijd hiervoor is 4 tot 6 uur)
Het is dan ook zeer belangrijk dat deze man vocht tot zich neemt.
Bij elke training van uur of langer is aanvulling van vocht zinvol. Het lichaam kan er niet aan wennen optimale prestaties te leveren met een geringe vochtvoorziening.
Reactie plaatsen
Reacties