Brede armen?
Ik krijg vaak te horen, ik wil graag brede armen krijgen. Want dit is toch voor veel mannen maar ook voor sommige vrouwen een graadmeter dat ze goed bezig zijn. De vraag is dan ook altijd snel wat moet ik dan doen om brede armen te krijgen? Ik train al heel veel mij biceps maar mijn armen willen maar niet groeien. Hier gaan de meeste sporters dan ook in de fout. Je hebt namelijk de biceps en de triceps, de biceps bestaat dan ook uit 2 spieren vandaar de naam Biceps BI = 2 en de triceps bestaat dan weer uit 3 spieren vandaar de naam triceps TRI = 3.
Wil je dus bredere armen krijgen train dan ook de triceps omdat deze uit 3 spieren bestaat en voor meer dikte in de arm kan zorgen.
Anatomie van de triceps
De triceps kun je verdelen in 3 verschillende koppen, de tricpes brachii (caput mediale), de triceps brachii (caput Laterale) en de triceps brachii (caput longum). Ik vertel nu over deze 3 verschillende koppen omdat het zeer belangrijk is dat allemaal evenveel aanbod komen tijdens een trainingssessie.
De triceps brachii (caput Mediale).
De mediale kop begint aan de achterkant van de bovenarm en loopt helemaal door tot aan de elleboog. Om de mediale kop van de triceps te isoleren, kun je het beste triceps kickbacks doen. Oefeningen zoals dips werken ook goed voor de mediale kop van de tricpes maar tijdens deze oefening word ook meteen de laterale kop van de triceps mee gepakt. Deze twee koppen van de triceps worden dan ook vaak tegelijkertijd met dezelfde oefeningen getraind.
De triceps brachii (caput laterale).
De laterale kop begint net zoals bij de mediale kop aan de achterkant van de arm en loopt helemaal door tot aan de elleboog. Het is niet eenvoudig om de laterale kop te isoleren, maar een tip is om de elleboog in de zij van je lichaam te planten en de armen langs je lichaam te houden. De beste oefeningen voor de laterale kop van de triceps zijn dips. Tijdens deze oefening gebruik je voor namelijk je lichaamsgewicht maar je kunt hem ook nog zwaarder maken doormiddel van een riem met gewichten eraan. De triceps kan op deze manier met relatief veel gewicht belast worden waarbij de laterale kop van de triceps het meeste werk moet doen.
De triceps brachii (caput longum)
De triceps brachii longum is een net wat andere spier als de eerste 2 spieren van de tricpes. Deze spier begint namelijk bij het schouderblad en loopt helemaal door tot aan de elleboog. Omdat deze spier anders is als de eerste 2 spieren kunnen oefeningen met arm en schouderbeweging gebruikt worden om deze spier te isoleren. Om de lange kop te isoleren zijn oefeningen waarbij het gewicht boven of achter het hoofd gehouden wordt het beste, zoals bijvoorbeeld triceps extension en skull crushers.
De oefeningen voor de verschillende koppen.
Triceps kickbacks.
Deze oefening wordt gedaan met een bank en dumbell. De bank ondersteunt de romp, waardoor er weinig tot geen druk op de onderrug is. De triceps brachii werkt het hardst in de verkorte positie, dus zul je de spier om het hoogste punt van de beweging voelen trekken.
Start positie en uitvoering.
- Plaats een knie en de hand van de ondersteunende arm op een bank en houd de romp horizontaal.
- Plaats de andere voet op de grond, iets naar achteren en opzij voor de stabiliteit.
- Pak de dumbell vast, handpalm naar de bank gekeerd, elleboog naast de zij en de arm gebogen in een hoek van 90 graden.
- Houd de elleboog stevig tegen de zijkant van het lichaam aan en strek de arm vanuit de elleboog tot hij recht naar achteren strekt.
- Laat de dumbell weer rustig terug zakken naar de begin positie.
Tips.
- Houd de elleboog continu op zijn plaats
- Span de triceps op het hoogste punt stevig aan.
- Draai de romp niet om het gewicht op te zwaaien.
Triceps Dips.
Deze oefening, waarbij jij je eigen gewicht gebruikt is zeer geschikt voor elke sporter. Dit komt omdat deze oefeningen kan worden gedaan met de behulp van fitness elastieken die je mee helpen om weer omhoog te komen. De (tricep) dip maakt gebruik van een duwende beweging en traint zo voornamelijk de grote borstspier, trcipes en voorste deltoideus. Het is zo te variëren dat de triceps of de grote borstspier wordt aan gesproken en dit is dan afhankelijk hoe ver de romp naar voren leunt. Omdat wij tijdens deze oefening meer de nadruk willen leggen op de tricpes is het dus de bedoeling dat je tijdens de dip zo recht mogelijk blijft.
Start positie en uitvoering.
- Ga tussen de parallelle bars staan en gebruik zo nodig een opstapje zodat de bars op taillehoogte komen.
- Pak ze vast, strek de ellebogen, buig de knieën en til de voeten op,
- Laat je gecontroleerd zakken tot de armen 90 graden gebogen zijn
- Duw daarna je zelf weer omhoog tot de ellebogen helemaal gesterkt zijn.
Tips.
- Blijf rechtop om de triceps te trainen
- Let op met te veel extra gewicht dit kan namelijk leiden tot scheurtjes in de grote borst spier en tricpes, voeg dus niet te snel te veel gewicht toe.
Triceps extension.
Voor deze oefening wordt een dumbell gebruik om de triceps te trainen. De buigspieren in de pols en de deltoideus-spier helpen om de arm te stabiliseren, terwijl de tricpes vanuit de verlengde positie werkt en vanuit het onderste deel van de beweging wordt opgerekt.
Start positie en uitvoering.
- Pak een dumbell vast met een hand en schuif de hand helemaal boven tegen de dumbell aan.
- Ga op schouderbreedten staan en span je buikspieren aan zodat je goed stevig staat.
- Strek de arm waar de dumbell in zit volledig uit boven het hoofd, houd de elleboog stil en laat het gewicht achter je hoofd zakken.
- Strek daarna weer de elleboog totdat het gewicht weer boven je hoofd zit en herhaal de beweging.
Tips.
- Begin niet met een te zwaar gewicht.
- Laat het gewicht langzaam zakken, het gewicht mag namelijk niet tegen je nek aankomen.
- Blijf recht opstaan en denk er aan om de buikspieren aan te spannen.
- Merk je dat het zwaar word ga dan met een been voor staan en een been achter voor meer stabiliteit.
Reactie plaatsen
Reacties